ダイエットを1年して10kgの減量を達成した方法を紹介

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ダイエット

どうも、ゴールデンウィーク明けの仕事ペースが暴走気味のヨスケです。

このブログは日々の暮らしに存在する「スキマ時間」を増やす、有効活用することに
チャレンジしてみる実験ブログです。

今回は、ちょうど1年間ダイエットを続けてきて、成果を出すことができたので、やってきたことを残しておこうと思います。ダイエットでお困りの方々の参考になればうれしいです。

筋力トレーニングはダイエットに必須だと思います。

 

あわせて読みたい!子育てはカロリー消費が大きい!抱っこに必要なエネルギーを計算しました◎

 

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太ったことに気づく

去年の話です。
ヨスケの祖母が亡くなりました。葬儀告別式がしめやかに執り行われました。
数年ぶりにブラックスーツに袖を通した際に愕然としました。

ボタンが閉まらない。
それどころか、腕が回らない。。

数年前に購入した時から、気付けば10kg太ってしまっていました。
日頃仕事に明け暮れて特に運動もせず、好きなだけ相方さんが作ってくれた食事を
好きなだけ食べていればそりゃあ太ります。

コロナ禍でリモートワークも始まって、さらに運動しなくなっていましたので、
いよいよやばいことに!

■ダイエットは計画がすべて!

このまま太っていくのは嫌だ。なんとか痩せるために行動を開始しました。

仕事でも資産形成でも、なんでも同じですが、まずは目標を立てました。

・目標:1年で10kgの減量(筋肉増量もあわよくば)

・方針:食事制限だけではリバウンドするので筋肉もつける

・戦略:筋力トレーニング(自重)による筋量UPによる代謝UP
食事制限によるカロリー収支のマイナスを狙う
ただし、食事制限はメリハリをつけて、食べるときは我慢しない

 

 

カロリー収支で減量計画

人間の脂肪を1kg減量させるということは、脂肪1kgをエネルギーとして燃焼(消費)するということです。一般的に食事による摂取カロリーよりも消費カロリーを7200kcal減らす必要があると言われています。【参考1】
つまり10kg減量しようとすると、摂取カロリーよりも72000kcal多く消費する必要があります。

72000kcalは途方もない数字に見えますが、1日に置き換えれば大したことはありません。

1年間で 72000kcalマイナス収支
1月平均で 6000kcalマイナス収支
1週平均で 1500kcalマイナス収支
1日平均で 220kcalマイナス収支

すごく実現できそう!年間10kg減量までなら無理なく痩せられそうでしたので、これを減量計画としました。

 

実践!筋トレとカロリー制限について(これで痩せました)

・1年間継続して、1週間で3回の筋トレと3日のカロリー制限日を設定しました。

・カロリー制限日の食事
朝:サラダ、卵かけご飯、みそ汁
昼:プロテインバー 2本
夜:プロテインバー 1本
これで1日で1000kcalのマイナスになります。3日なので、週間3000kcalマイナスの計算。
食べたい日に食べるために我慢するときは我慢してマイナス貯金する!

・カロリー制限日以外の場合は必要な摂取カロリー分しっかり食べます。

週3日の筋トレは完全自重トレーニングのみです。①~③をローテーションしていました。
①プッシュアップ(腕立て) 20回×できなくなるまで
②ランジスクワット     20回×できなくなるまで
③腹筋、体幹トレーニング  無料アプリで20分程度

トレーニング後はプロテインを摂取します。(筋量維持のため)

 

■考慮しなければならないこと

体重が減ってくれば、基礎代謝も減る
体重80kgのヨスケと体重70kgのヨスケでは10kg分の肉体が消費するエネルギーが異なります。

ヨスケの年齢では、22.3kcal/kg/日 程度です。(男性)【参考2】
70kgで1461kcalの代謝、80kgで1784kcalの基礎代謝です。
1日の消費カロリーが2000kcal程度なので、ほとんどが基礎代謝ですね。
この基礎代謝の差を考慮しないと、減量後半に行くにつれて体重が落ちなくなります。

・基礎代謝の22%は骨格筋(筋肉)による消費です。筋量を維持しないと体重減少時の基礎代謝の落ちが大きくなるので、筋トレはマストです。

食べたい日は我慢しない。カロリー制限は1週間で帳尻を合わせてやる。

体重はこまめに測って状況把握をする。
良い感じで減っている、減っていない、増えてしまっている。状況に応じて対応を変えなければならないので必ず測りましょう。

継続することが一番難しい
人にダイエットの宣言する。状況のシェアをして引っ込みのつかない状態にするとよいです。

 

 

■1年間の体重推移(結果)

・計測をちょいちょいサボってしまいましたが、こんなかんじでした。何とか達成!

 

■まとめ

10kg減量達成!
10kg減量は大変に思うが、計画立てて継続すればだれでも達成できそう。
継続が一番大変。ただ、本当に痩せたければやる!やるだけです!
週に3日だけ食事を我慢して、それ以外は好きに食べられる。もちろん限度はあるが。
筋トレは代謝ダウンさせないためにマスト。見た目も良くなる。

まだ減量は継続中です。腹筋がわれるところまで行きたいです。またご報告します。

 

【参考1】タニタ 健康のつくりかた
【参考2】厚生労働省 e-ヘルスネット 日本人の基礎代謝

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