失敗しないダイエットの計画の立て方をわかりやすく解説!

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ダイエット

ダイエット計画の設定手順

仮想奥様のスペックです。こんな感じで現状と目標を設定します。

基本情報

年齢:32歳
体重:48kg
目標体重:45kg
達成期間:100日(約3か月)
子供あり、専業主婦を想定

生活のMETs値と時間

・毎日の生活時の運動強度を設定します。
ママさんの生活時の運動強度は、日々の家事時間からざっくり計算できます。

消費カロリー[kcal]
     = メッツ値[METs] × 時間[H] × 体重 [kg]

 

今回は「ke!san」というサイトを参考に作成しました。

METs
洗濯 30 2
買物(自転車) 45 4
料理 80 2
皿洗い 10 1.8
掃除機 15 3.3
モップがけ 0 3.5
風呂掃除 5 3.5
ガーデニング 0 2.3
動物の世話 5 2.3
子どもと遊ぶ 60 2.2
片付け 10 3

METs値の出典:「ke!san

・体重は毎日変化するので、METs値を抑えておこう
・ママさんの生活METs値はおよそ2~3程度
・家事の時間は平均すると約4.5時間

運動のMETs値と時間

食事量に気を付けていれば、運動による消費カロリーを当てにしなくても痩せられるとは思いますが、運動を取り入れればさらに効果的に痩せることができます。

それぞれの運動によるMETs値は厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」を参考にしてみてください。

 

計画をEXCELなどで自動計算!

ここまで準備ができたら、あとは計算式に打ち込むだけです。

実際に計算してみた結果は以下のようになりました。

ダイエット計画 計算シート

ダイエット計画

グラフを見てもらうと、体重が下がるにつれて消費カロリーが下がるため、

摂取カロリーを少しずつ下げなければ減量が続かないことがわかりました。

 

■ダイエットを失敗しないポイント
・ダイエットの停滞期は減量していくと必ず起こる
・運動を追加するか、摂取カロリーを下げていく必要あり!
近日、ダイエット計画の自動計算フォームを作成予定です。
その際は遊んでみてください。
以上、参考になればうれしいです。

 

 

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